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为什么白天那么困,到了晚上你又睡不着?

知乎君1年前 (2023-03-05)304

为什么白天那么困,到了晚上你又睡不着?

你是不是也经常遇到这样一种情况:白天,困得要死,到了睡觉的点,甚至是凌晨了,反而特别精神,毫无倦意,这是为什么呢?下面是学习啦小编收集整理的资料,一起来看看吧!  

  20世纪80年代时,许多研究者就发现,那些要倒晚班的工人明知道第二天要早起而早早上床睡觉,却怎么也睡不着。为什么在睡觉前的一段时间里这么兴奋总也睡不着呢?这并不是因为你是夜行性动物,而是因为你进入了睡眠禁区。

  6-10点的睡眠禁区,和早上8-11点的觉醒区,是你很难睡着的时间段。

  顾名思义,睡眠禁区指的是在正常睡觉前无法入睡的一段时间。对于成年人来说,睡眠禁区一般发生在晚上6-10点左右。即使是对于那些很长时间没有睡觉的人来说,也有睡眠禁区。有不少研究指出,人一天中最清醒的时刻就发生在睡眠禁区的这几个小时里,而且在这段期间里,人的感官会变得异常敏锐。

 

  顾名思义,睡眠禁区指的是在正常睡觉前无法入睡的一段时间。对于成年人来说,睡眠禁区一般发生在晚上6-10点左右。即使是对于那些很长时间没有睡觉的人来说,也有睡眠禁区。有不少研究指出,人一天中最清醒的时刻就发生在睡眠禁区的这几个小时里,而且在这段期间里,人的感官会变得异常敏锐。

为什么会有睡眠禁区这种奇怪的设定呢?

  至于为什么会有睡眠禁区这样奇葩的存在,现在学术界还没有定论,但它看起来是2股控制睡眠的力量交锋的结果。决定我们什么时候睡觉的主要有2种力量,一个是昼夜节律,一个是恒定睡眠驱力。

  几乎所有生物都有昼夜节律,它相当于我们体内的时钟,可以告诉我们什么时候该吃饭啦,什么时候该睡觉啦,什么时候该醒啦,和天黑天亮的时间差不多能对应上。昼夜节律让你在凌晨3-6点的时候最困。

  第二个神秘力量——恒定睡眠驱力就像一个睡眠力沙漏,它和白天或者晚上没有关系,只要你醒着的时间越长,你就越想睡觉,就是它干的。恒定睡眠驱力在儿童和青少年身上非常明显。这就是为什么小孩子玩累了以后,不管是白天还是晚上,不管是在车上还是课上,马上就能倒头睡着的一个重要原因。

  这两种生理过程有时会相互抑制。很明显,它们的对立在天黑不久的时候达到最大化。因为在刚刚入夜的时候,昼夜节律告诉你现在还不是睡觉的时候,但是恒定睡眠驱力却说你已经醒着太久了,是时候去问候一下床单了。但奇怪的是,现在还没有人能说清楚,为什么在这两股力量在此时的战斗中,总是昼夜节律胜出。

  关于这一点,有人提出,睡眠禁区或许有进化意义,它能保证你在睡觉之前精神地查看清楚附近的情况,不至于在睡着了以后被黄老虎叼走。毕竟,睡眠禁区不是人类独有的,许多动物,像是果蝇也有,而且也是在一天快结束的时候发生。

  当然了,不仅成年人有睡眠禁区,小孩子也有,而且小孩子的睡眠禁区发生时间比成年人早一些。3-4个月之前的婴儿在晚上该睡的时候不睡,也可能是因为睡眠禁区。对于婴儿来说,睡眠禁区发生在晚上5-8点间。家长想在这个时候把小孩哄睡着那可以说是不可能完成的任务了,还不如乘此机会给他们朗诵一遍社会主义核心价值观。

儿童和青少年也有睡眠禁区

  由于睡眠禁区总是发生在自然睡眠之前的1-2小时内,因此许多小学生在睡觉前总是特别亢奋,无法入眠,发出“生前何必久睡”的感叹。昼夜节律在青春期会发生变化,从大约13岁开始,小孩们会更晚睡,更晚起,到了15-16岁,他们会睡得更晚。布朗大学的睡眠学者 Mary Carskadon 发现,青少年的睡眠禁区大概是在晚上9-10点之间。恰好就是家长认为他们该上床睡觉的时候,他们特别兴奋睡不着,想玩手机刷“创造101”。

  不过,这种睡眠禁区反应不会一直持续下去。

  睡眠禁区大概持续2-3小时,在睡眠禁区结束时会突然出现睡眠之门(sleep gate)。睡眠之门打开时,就是褪色素大量分泌的时期,你会感到异常疲倦想睡觉。这个睡眠之门一般发生在晚上9点到凌晨4点间。

  简单来说,睡眠禁区就相当于精神状态放大招的时间段。放完必须要挂机一晚上,技能冷却一个白天,第二天才能继续使用。

快速入睡的方法:   一、睡前洗个热水澡

  热水澡可以帮助血液循环。体温的下降,有助于产生睡意,可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影,抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水,有助于头脑清醒。

  二、睡眠限制

  如果躺床上30分钟还没入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身体和思维的斗争,伤害特么还是自己。针对这种情况的失眠,视频里有个很好的案例。

  解决办法:减少卧床时间,每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床,不管有多困。(例:24:00上床,6:00起床)不在卧室的时候需要保持头脑的清醒,一开始会打破原来的作息,但一定要客服。坚持4周后,你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

  三、科学的打盹:时机、方式、时长

  时机:起床到睡觉的中间时刻,为最佳打盹时间,例如:22:00睡觉6:00起床,那么最佳打盹时间为14:00。

  方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

  时间:理想打盹时间为30分钟,过长会进入深度睡眠,导致醒来后困乏。

  四、紧绷放松练习

  平躺在床上,从脚趾头开始用力➙放松,到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟,你会发现神奇的效果出现了。

  五、对于时差失眠,重置生物钟,可采用饥饿疗法

  我们除了生物钟外还有食物钟,食物钟一般情况不会被唤醒,16小时的饥饿会激活食物钟,此时进食会快速重置我们的食物钟,对于一些长期飞长途的商务人士,可用这种方法,避免时差带来的睡眠困扰。

  六、光线会刺激头脑,影响睡眠

  蓝色光线会减少体内褪黑激素(改善睡眠)。会影响我们睡眠,如果你想睡个安稳的觉,睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候,不宜玩手机、iPad等,也不宜在强光下阅读。

  七、睡觉时间不宜过长

  一个完整的睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

  一个周期大概90分钟,一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

  八、食物会影响睡眠

  1、喝酒只能让人快速入睡,但损失的是睡眠质量

  2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜饮用。

  3、高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。因此,早餐和午餐多吃高蛋白食物,晚餐宜吃碳水化合物。

  九、薰衣草有助于睡眠

  睡前撒一点薰衣草精油在枕头上,有助于快速入睡。但不可过量,气味不要太浓,会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。

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